|
برنامه غذایی و توصیه های کاربردی در مورد تغذیه ورزشکاران بر اساس تحقیقات سی ساله ای که روی ورزشکاران انجام شده ، ثابت شده است که رژیم غذایی دقیق و متناسب با نوع ورزش ، در موفقیت های ورزشی اثر فوق العاده ای دارد . برای علاقمندان به آگاهی در این زمینه ، از جمله مربیان ، مراقبان و ورزشکاران ، نکات کاربردی در مورد تغذیه ورزشکاران در چهار بخش زیر ارائه می شود :
۱- عوامل مؤثر بر کار عضلانی ۲- رژیم غذایی تمرینات ۳- رژیم غذایی مسابقات ۴- رژیم غذایی بازسازی بدن بخش ۱ - عوامل مؤثر بر عملکرد کار عضلانی عوامل متعددی بر عملکرد کار عضلانی اثر می گذارد ، مهمترین این عوامل به شرح زیر است : ۱- دریافت ناکافی انرژی برای ورزشکارانی که باید با وزن مشخصی رقابت کنند ، در صورت نیاز به تغییرات وزنی ، این اقدام باید چندین روز قبل از شروع مسابقات انجام شود . کاهش وزن در روزهای قبل از مسابقه ، اثرات سوء فوق العاده شدیدی روی توان عضلانی ورزشکار دارد . دریافت ناکافی انرژی برای مدت کوتاه ( ۱ تا ۱۵ روز ) اگر در روزهای قبل از شروع مسابقه نباشد ، بر سطح توانایی اثر سوء ندارد ، اما در دراز مدت ، موجب کاهش توانایی بدن می شود . ۲- کیفیت رژیم غذایی هر چه رژیم غذایی از نظر کیفیت متعادل تر باشد ، بازده کار عضلانی رضایت بخش تر می شود . ۳- افراط در تغذیه افراط و زیاده روی در تغذیه به مدت متوسط یا طولانی ، حتی اگر میزان تمرینات بدنی ثابت باشد ، موجب افزایش وزن می شود و بر توانایی بدن اثر سوء دارد . ۴- تعداد وعده های غذایی تعداد زیاد وعده های غذایی ( ۴ تا ۵ بار در روز ) موجب افزایش بازده نسبت به ۲ بار غذاخوردن در روز می شود . این تعداد وعده های غذا از خستگی ناشی از کار سنگین پس از غذاخوردن و کاهش قند خون ثانویه که ناشی از خوردن غذاهای زیاد در یک وعده است ، جلوگیری می کند . ۵- تعادل کمی بین وعده های غذا و مزایای ترکیب صبحانه صبحانه باید یک چهارم از تمام نیازهای مواد مغذی روزانه را تأمین کند و شیر و لبنیات و یا تخم مرغ داشته باشد . ۶ - مصرف دخانیات مصرف دخانیات برای ورزشکاران ممنوع است ، زیرا : موجب تخریب ویتامین ث می شود و در نتیجه خستگی زودرس عضلانی پدید می آید . موجب کاهش قند خون می شود و در نتیجه فعالیت عضلانی مختل می شود . موجب اختلال در رسیدن اکسیژن به بدن و اختلال در اعمال قلبی - عروقی می شود . ۷- نقش الکل الکل نه برای کارکرد فعالیت عضلانی مناسب است و نه برای مبارزه با سرما . مصرف الکل حالتی شبیه « ضربه شلاق » را دارد که در لحظات پس از مصرف با مرحله خستگی شدید و کاهش بازده کار عضلانی همراه است . بنابراین ، مصرف مشروبات الکلی برای ورزشکاران مجاز نیست . ۸ - نوشابه های محرک مصرف قهوه ، چای و مخلوط آن بر تجزیه چربی ها که برای بالا بردن عملکرد عضلانی لازم است ، اثر غیرقابل انکاری دارد ، اما مصرف مقادیر زیاد آن ها موجب تحریک پذیری ، عصبانیت و ادرار بی موقع می شود ، بنابراین ، بهتر است قبل از مسابقات مصرف نشود . بخش ۲ : رژیم غذایی در دوره تمرینات و آماده سازی بدن با آن که تغذیه در دوره تمرینات و آماده سازی بدن نقش مهمی دارد ، اما نباید فراموش کرد که تمرینات بدنی عمومی و اختصاصی باید حداقل تحلیل سلولی را به همراه داشته باشد تا عملکرد بهتر شود و بهترین وضعیت ممکن را برای آماده سازی و بدنسازی ایجاد کند . بنابراین ، باید توجه داشته باشیم که برای داشتن قدرت بدنی مناسب ، رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست و همراه با رژیم غذایی متعادل ، تمرینات بدنی نیز لازم است . اگر رژیم غذایی در تمرینات با رژیم غذایی معمولی فرد متفاوت باشد ، نباید رژیم غذایی را بدون مرحله انتقال و یکدفعه تغییر دهیم . تطابق با رژیم غذایی جدید که با افزایش کار عضلانی ورزشکار متناسب است ، باید خیلی تدریجی انجام شود غذای مصرفی ورزشکاران در دوران تمرینات بیشتر از دوران استراحت است . کاهش وزن روزهای اولیه پس از شروع تمرینات گذراست و خیلی زود تعادل وزنی برقرار می شود و بدن با شرایط جدید کاری عادت می کند . با دریافت رژیم غذایی متعادل باید مقدار کافی آب بنوشید تا روزانه ۵/۱ لیتر ادرار تولید شود . رژیم غذایی ورزشکار بهتر است به چهار وعده تقسیم شود و مقدار غذا در وعده چهارم کم باشد . · صبحانه صبحانه باید یک چهارم کل نیازهای ورزشکار را تأمین کند . اگر شیر همراه با قهوه میل شود ، هضم کازئین شیر مشکل می شود . بنابراین توصیه می شود که شیر با قهوه مصرف نشود . ترکیب صبحانه برای ورزشکاران در دوره تمرینات به شرح زیر ارائه می شود . ضمناً مقادیر ارائه شده ، حداکثر مواد غذایی برای یک ورزشکار است . بنابراین هر فرد به تناسب فعالیت خود با حفظ تعادل بین مواد غذایی می تواند از مواد غذایی ارائه شده استفاده کند : · نان ، کره یا مارگارین با مربا یا عسل . ( آنان را نباید به صورت تلیت مصرف کرد ؛ زیرا بدون جویدن فرو برده می شود و با آنزیمهای بزاق مخلوط نمی شود . ) · یک کاسه غلات ( ترجیحاً غلات جوانه زده مخلوط در شیر . ) · یک نوع میوه خام · یک تکه گوشت بدون چربی یا یک تخم مرغ ( در صورتی که از مقدار گوشت دو وعده دیگر کم کنید ، تا مقدار گوشت مصرف معادل مصرف دو وعده شود . ) · ناهار ترکیب ناهار به شرح زیر پیشنهاد می شود : · گوشت به صورت کباب شده ، فرپخت ، بخارپز و یا آب پز بدون سس چرب ، یا ماهی ( توصیه می شود حداقل هفته ای دو بار ماهی مصرف شود ) و یا دو وعده تخم مرغ · یک نوع سبزی پخته یا سیب زمینی ، ماکارونی یا برنج با کره . · ۳۰ گرم پنیر یا یک کاسه ماست با یک برش نان . · یک میوه خام یا اگر غذا را با سالاد شروع می کنید ، یک دسر سبک که با شیر تهیه شده باشد . · شام شام باید شامل مواد زیر باشد : · یک نوع سوپ یا سبزی های مختلف یا سالاد متنوع · گوشت یا ماهی یا مرغ و یا تخم مرغ · یک غذا با غلات ( نان یا برنج یا ماکارونی و سیب زمینی ) به همراه مقداری کره . · سی گرم پنیر یا یک کاسه ماست به همراه یک تکه نان . · یک میوه خام یا کمپوت یا یک شیرینی تازه بدون خامه · عصرانه باید ساده و سبک باشد و در حدود ساعت ۱۷ مصرف شود . می تواند شامل مواد زیر باشد : لبنیات ، بیسکویت یا کلوچه ، آب میوه یا یک عدد میوه . در بعضی از حالات می توان یک ناشتایی در ساعت ۱۰ صبح ( ناشتایی ، غذای مختصری است که در هنگام استراحت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه ای مصرف می شود ) . * یادآوری چند نکته بهداشتی در امر تغذیه به آرامی غذا بخورید کاملاً غذا را بجوید تا به خوبی با بزاق آغشته و هضم آن آسان شود . غذا را باید با توجه به جوانب روانی - تغذیه ای و مطابق با ذائقه فردی تهیه کنید ، به نحوی که اشتها آور باشد . میوه یا سبزی مصرفی بهتر است از یک نوع باشد . به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را بعد از سیب زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد . اگر در یک وعده غذایی ، گوشت ، ماهی و تخم مرغ و یا انواع سبزی ها با هم وجود دارند ، باید مخلوطی که به مصرف می رسد ،از مقدار کل گوشت یا سبزی در نظر گرفته شده بیشتر نباشد ( مثلاً اگر توصیه شده است که ۹۰ گرم گوشت مصرف شود می توان به جای آن ۳۰ گرم گوشت به اضافه ۳۰ گرم ماهی و یک عدد تخم مرغ استفاده کرد ) . نوشیدن مایعات همراه با غذا ، موجب رقیق شدن شیره معده می شود و در نتیجه هضم غذا طولانی میشود . بنابراین همراه با غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید . اما در فاصله دو غذا باید حتماً مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تأمین شود . در طول روز باید حدود ۵/۱ لیتر نوشیدنی مصرف شود ( یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید ) . غذا باید در یک ساعت مشخص و ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گیرد . مقدار مصرف رژیم غذایی ورزشکار برحسب نیاز کمی و کیفی فرد تنظیم می شود . با توجه به اهمیت تعادل وزن می توان این مطلب را توجیه کرد . میانگین نیاز روزانه یک ورزشکار بین ۳ هزار تا ۳ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری انرژی است . اما باید بدانیم که نیاز افراد بر حسب وضع جسمانی متغیر است و بعضی از افراد برای این که به حال تعادل درآیند ، باید تا ۵ هزار کیلوکالری بیشتر انرژی دریافت کنند ، در صورتی که عده ای دیگر با ۲ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری یا کمتر بحال تعادل می رسند . ورزشکاران باید به متخصص تغذیه خود کمک کنند تا او بتواند نیاز کلی آن ها را برآورد کند . نمونه یک رژیم غذایی برای تمریناتی با ۳ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری انرژی
* غذا خوردن در خارج از منزل اگر به اجبار در خارج از منزل غذا می خورید به موارد زیر توجه کنید : برای ورزشکاران ساندویچ توصیه نمی شود ؛ زیرا مقدار انرژی آن کافی نیست و از نظر مواد مغذی نیز نامتعادل است . در مصرف غذاهای رستورانی ، از خوردن غذاهای خیلی چرب و با هضم مشکل ( سرخ شده ، دارای سس و ... ) خودداری کنید . · سبزی ها آب پز باشد . · پنیر کاملا عمل آوری شده باشد . · میوه ها به صورت تازه و خام یا کمپوت باشد . · سبزی های خشک مصرف شود . · گوشت کباب شده یا فرپخت یا بخارپز بدون سس مصرف شود . · ماهی کباب شده یا فرپخت ، بخارپز یا آب پز بدون سس مصرف شود . در صورت نبودن رستوران در محل کار ، غذا را از منزل با خود ببرید . برای بردن غذا می توانید از ظروف ایزومتریک که از سرد شدن غذا جلوگیری می کنند ، استفاده کنید . غذای آماده را با خود ببرید و در محل کار گرم کنید . مواد غذایی آماده را سرد مصرف کنید . کباب ، تخم مرغ آب پز ، سبزی های سبز یا سیب زمینی با سرکه را سرد مصرف کنید . جدول توزیع مواد غذائی در دو رژیم مختلف برای تمرینات
الف : آخرین غذای قبل از مسابقه این غذا باید زیاد ،اما زود هضم باشد . غذای قبل از مسابقه باید سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه خورده شود . این غذا باید شامل موارد زیر باشد . · یک کاسه از غلات مخلوط با شیرشیرین شده یا برنج یا ماکارونی یا سیب زمینی آب پز. · یک یا دوعدد کلوچه یا نان و عسل یا مربا . · یک یا دوعد کلوچه یا نان با کره و مارگارین . · ۳۰ گرم گوشت گاو که قبل از پختن چرخ شده به صورت استیک درآمده و پرنمک و همراه با یک زرده تخم مرغ باشد ، این گوشت باید در ماهی تابه با حداقل چربی سرخ شود . · ۳۰ گرم ماهی · سالاد با آبلیمو و روغن · یک یا دو میوه تازه و خیلی نرم اگر فرد عادت دارد ، نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه یا دم کرده گیاهی مانعی ندارد ( نکته دیگر این که ، رژیم غذایی وعده قبل از شروع مسابقه باید حاوی آب و قند میوه ها یا عسل یا شکر باشد ) . در فاصله بین آخرین غذای قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصیه می شود که هر نیم ساعت یک لیوان مخلوط مساوی آب میوه تازه و آب که به آن ۱۰ تا ۲۰ گرم فروکتوز یا ۲۰ تا ۳۰ گرم عسل اضافه شده باشد ، با درجه حرارت معمولی مصرف شود ؛ به نحوی که حدود سه لیوان از این شربت قبل از شروع مسابقه مصرف شده باشد ( در هر حال ، مصرف مایعات باید حداقل نیم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود ) مقدار این شربت بر حسب میزان درجه حرارت محیط تنظیم می شود . مسابقات بر حسب نوع ورزش در ساعات مختلفی از روز شروع می شود . ب : مهم ترین زمان های انجام مسابقات به شرح زیر است : ۱- مسابقه صبح ( حدود ساعت ۱۱ ) شروع می شود : در این صورت صبحانه با غذای زیر جایگزین می شود ، زمان صرف صبحانه ۷ و ۳۰ دقیقه یعنی سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه است . · یک کاسه غلات همراه با شیر شیرین شده ؛ · نان یا یک یا دو کلوچه با عسل یا مربا ؛ · نان یا یک یا دو کلوچه با کره به اضافه مارگارین ؛ · ۳۰ گرم گوشت گاو که پیش از پختن چرخ شده و به آن نمک زیاد و یک زرده تخم مرغ با ۳۰ گرم ماهی اضافه شده باشد ؛ · سالاد با آبلیمو و روغن ؛ · یک یا دو میوه تازه و خیلی نرم · یک فنجان چای یا قهوه یا دم کرده گیاهی . در صورت داشتن عادت ، سپس « رژیم انتظار » ( مایعات ) مصرف کنید . ۲. مسابقات بعداز ظهر ( حدود ساعت ۱۵ ) انجام می شود : الف : همان صبحانه معمولی را که در دوران تمرینات معصرف می شد ، حدود ساعت هفت تا هشت میل کنید . ب : ناهار باید قبل از وقت و حدود ۱۱ صرف شود ، به نحوی که با شروع مسابقات سه تا چهار ساعت فاصله داشته باشد ، مواد غذایی همان موادی باشند که در بالا به آن ها اشاره شد . ۳. مسابقه صبح و بعدازظهر انجام می شود : · اگر مسابقه قبل از ساعت ۱۱ شروع شود ، غذای قبل از مسابقه ساعت ۷ و ۳۰ دقیقه یا زودتر صرف می شود و سپس رژیم غذایی انتظار تا قبل از شروع مسابقه ادامه می یابد . بعد از مسابقه صبح ، فوراً مقدار زیادی ( یک چهارم تا نیم لیتر ) آب گازدار یا معدنی با درجه حرارت معمولی آشامیده می شود . در فاصله بین دو مسابقه در نیمه روز ، یک غذای انرژی زا در نظر گرفته شود که می تواند از موارد زیر باشد : · غذایی باشد که در منزل خورده می شود . · غذایی باشد که از منزل با خود برده و در ظرف ایزومتریک یا قابل گرم کردن ، نگهداری و یا سرد مصرف شود . · غذای بسته بندی شده و متعادلی باشد که در بازار وجود دارد . صرف غذا در رستوران به شرط آن که از تهیه غذا طبق توصیه های متخصص تغذیه یا مربی و یا مسئولان آگاه اطمینان حاصل شده باشد . ۴. مسابقه شب ( حدود ساعت ۲۱ ) انجام می شود . صبحانه و ناهار مطابق برنامه غذایی دوران تمرینات است و فقط شام را تغییر می دهند . شام حدود ساعت ۱۷ تا ۱۸ خورده می شود . نوع غذا ، رژیم غذایی قبل از مسابقه است که به دنبال آن ، رژیم غذایی « انتظار » در نظر گرفته می شود . ۵. مسابقه چندین روز به طور مرتب انجام می شود : هر روز مسابقه ، باید مانند تنها یک مسابقه در نظر گرفته شود . شام بین دو مسابقه باید غذایی باشد که قادر به دفع مواد سمی که موجب خستگی می شود باشد و توان از دست رفته در مسابقه را جبران کند . الف : فوراً بعد از مسابقه ، آب قلیایی شیرین شده بنوشید و در صورت امکان به آن پتاسیم و نمک اضافه کنید ( به ۳۰۰ گرم آب ، ۳۰ گرم عسل و ۵/۰ گرم گلوکونات پتاسیم اضافه شود ) . ب : بعد از دوش گرفتن و ماساژ یک چهارم لیتر شیر کامل ( بدون چربی ؛ در صورتی که شیر خوب و به طور کامل تحمل نمی شود ) میل شود . ج : شام کامل به شرح زیر میل شود : · سوپ سبزی ها با رشته ؛ · یک تکه گوشت ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم ( هر سه روز یک بار با یک تکه جگر جایگزین شود ) در مورد خانم ها هر دو روز یک بار جگر جایگزین گوشت شود ؛ · برنج یا ماکارونی به اضافه کره تازه ؛ · سالاد با روغن و لیمو همراه با یک تخم مرغ آب پز و کاملاً سفت شده ؛ · یک تکه پنیر ( ۳۰ گرم ) با بافت فشرده ؛ · ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم نان ؛ · یک شیرینی ( تهیه شده با میوه ) ؛ · دو عدد میوه تازه و چند عدد میوه خشک ( برگه زردآلو ، خرما ،آلو و انجیر ) ؛ · یک چهارم لیتر ماء الشعیر؛ · هنگام خواب ، ۱۵۰ گرم آب میوه شیرین شده با ۲۰ گرم فروکتوز میل شود . ۶. مشکل مسافرت به طور کلی ، وقتی هر تیم ورزشی به هنگام مسافرت وارد هتل می شود ، غذای خود را در یک رستوران و در مدت طولانی تری نسبت به قبل مصرف می کند . بنابراین ، برای رستوران نباید مشکل عمده ای در تهیه رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران وجود داشته باشد . کافی است متخصص تغذیه تیم یا مربی آگاه ، با مشخص کردن انواع غذاهایی که برای ورزشکاران توصیه شده است ، قبلاً دستور لازم را بدهند . پ : توصیه های کلی برای تمام ورزش ها ۱. گرما : در گرما باید مقدار مصرف مایعات ، نمک طعام و گلوکلونات پتاسیم را در وعده غذای قبل از مسابقه زیاد کرد . ۲ . تشنگی : در صورت احساس تشنگی در حین مسابقه باید با مقدار کم آب آن را برطرف کرد . البته وقتی تعریق زیاد باشد ، به آب ، نمک هم باید اضافه شود . ۳. سرما : برای مقابله با سرما ، مقدار چربی رژیم غذایی در وعده صبحانه با مصرف کره یا مارگارین اضافه می شود . ۴. ورزش های طولانی مدت : مانند پرواز با کایت یا قایق بادی ، باید موقتاً فرد را به یبوست مبتلا کرد ( ۳) تا ۴ روز قبل از مسابقه ، مواد غذایی ملین مانند شیر و شیرینی حذف می شود ) .
۵. مواد غذایی رایج بین ورزشکاران در روز مسابقه : مانند میوه های خشک ، مربای میوه ها ، گز ، نوقا ، معجون بادام ، معجون میوه ها ، بیسکویت ها و قرص های گلوکز هضم را آسان می کنند و مفیدند . * آشامیدنی های مناسب در نیمه وقت مسابقه الف : ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی لیتر ، آب ۲۰ گرم گلوکز یا دکستروز ، مقداری نمک که میان سه انگشت قرار می گیرد ، ۱ گرم فسفات تری کلسیک ، یک قاشق سوپ خوری گلوکانات پتاسیم . ب : ۴۰۰ میلی لیتر آب ، ۲۰۰ میلی لیتر آب مرکبات ، ۲۰۰ میلی لیتر آب میوه های دیگر ( سیب و گلابی و هلو ) ، ۱۵۰ گرم گلوکز ۲ فسفات تری کلسیک ، دو قاشق سوپ خوری گلوکونات پتاسیم که با هم مخلوط می شوند . ت : ویژگی های تغذیه ای برای بعضی از ورزش ها ۱. ورزش تیمی : توصیه های نیمه وقت مسابقه : به محض این که بدن احساس خستگی کرد ، باید از وقت مرده به منظورهای زیر استفاده کرد : · نوشیدن مایعات : مایعات را نباید به مقدار زیاد و سرد نوشید . تنها نوشیدنی هایی که درجه حرارت محیط را دارند ، سریع جذب می شوند . حتی در گرمای زیاد ، نوشیدن مایعات سرد جایز نیست . نوشیدن مایعات سرد موجب اختلال در عمل جذب می شود و بدن تعادل خود را از دست می دهد . · مصرف شکر : به منظور بالا بردن قند خون که در بعضی از ورزشکاران به طور طبیعی پایین می آید . · مصرف نمک : برای جبران از دست رفتن نمک از طریق عرق در هوای گرم و مرطوب . · مصرف مواد قلیایی : برای مبارزه علیه بعضی از پدیده های اسیدوز داور : یک داور ممکن است ۱۰ تا ۱۵ کیلومتر را به سرعت بدود . بنابراین او نیز مانند ورزشکاران باید رژیم غذایی و توصیه های ارائه شده برای ورزشکاران را رعایت کند . ۲. ورزش دوچرخه سواری : توصیه های ضروری : · ساعت شش صبح یک لیوان آب میوه تازه با عسل مصرف شود . · بین صبحانه و ناهار یک لیوان شیر بدون چربی با ۲۵٪ گرم گلوگانات پتاسیم نوشیده شود . · بین ناهار و شام ، یک لیوان چای یا قهوه شیرین نوشیده شود . · بین شام و غذای قبل ازخواب یک کاسه سوپ سبزی با نمک و فسفات میل شود . · غذای قبل ازخواب ، شربت کمپوت و آب میوه تازه باشد . گاهی ورزشکاران یک روز قبل از مسابقه چیزی نمی خورند . به این بهانه که مواد غذایی خورده شده خطر اختلال گوارشی به همراه دارد و اغلب قبل از مسابقه ناشتا فعالیت را شروع می کنند . این ، یک خطای بزرگ و زیان آور است . در این موارد بهترین کار این است که ورزشکار مضطرب را به جیره غذایی نیمه وقت عادت دهیم . برای این کار باید مرحله به مرحله و با آب شروع کرد ( آشامیدنی ها معمولاً بهتر از مواد غذایی تحمل می شوند . سپس شربت و بعد از آن آب غنی شده با آب میوه مصرف می شود . به این ترتیب ، کم کم یک رژیم غذایی مایع استفاده می شود و به تدریج رژیم غذایی معمولی داده می شود ) بلافاصله بعد از مسابقات ۳۰۰ گرم آب گازدار بنوشید که به آن ۱ گرم نمک طعام و ۵/۰ گرم گلوکونات پتاسیم یا بیکربتات سدیم اضافه شده باشد . بعد از استحمام یا دوش گرفتن ، ماساژ و احتمالاً‌اکسیژن درمانی انجام می شود . مصرف یک لیوان شیر کم چربی در این زمان مناسب است. نیم ساعت قبل از شام ، یک تا دو لیوان ( بر حسب تشنگی ) آبی بنوشید که مقدار کمی املاح داشته باشد . شام ( وقتی که مسابقات کاملاً پایان یافته است ) · آش سبزی ها با نمک · یک غذای داری برنج یا ماکارونی و یا سیب زمینی آب پز با نمک با یک قطعه کره تازه و پنیر رنده شده . · سالاد به روغن و لیمو با یک عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت شده . · یک یا دو برش نان . · یک یا دو میوه خام و چند میوه خشک ( ۳ تا ۴ عدد آلود ، خرما و یا انجیر ) · در پایان غذا ، یک لیوان ماء الشعیر . · هنگام خواب یک لیوان شیر بدون سرشیر یا شیر کامل ، البته اگر معده تحمل آن را داشته باشد . صبحانه · یک فنجان چای یا قهوه با شیرینی کم ؛ · دو عدد کلوچه یا نان با مربا ؛ · ساعت ۱۰ صبح : یک لیوان آب میوه . ناهار · یک سبزی خام با نمک ، روغن و لیمو ؛ · یک نوع غذا مرکب از برنج یا ماکارونی ، همراه با نمک و کره تازه یا پنیر رنده شده ؛ · یک سالاد با روغن و لیمو · یک یا دو میوه خام و چند میوه خشک · یک لیوان ماء الشعیر عصرانه ( ساعت ۱۶ ) · یک فنجان چای بزرگ چای شیرین با یک لیوان آب یا املاح . |